-
Effektiv Treningsøkt til Deg- Are you UP for it ladies?
11 October 2012
Hey jenter! Etter mange spørsmål og henvendelser fra dere i forbindelsen med lanseringen av treningsprogrammet Muscle Up, tenkte jeg å gi dere en liten smakebit på hvordan det er å trene etter en konkret plan. Økten finner dere undre her- Are you UP for it ladies??;)
Lider du forresten av kukerundtsyndromet (slik som jeg gjorde) og har dårlige treningsresultater å vise til? Kjenn litt på hvordan det føles å ha en konkret plan å følge. Good Luck!
Forklaring: A1) og A2) vil si at du skal alternere mellom øvelsene. Altså, de kjøres annehver gang. Hvilepausene skal være på maks 1-2 minutter. Forutenom markløften. Løfter du tungt trenger du litt lenge tid å hente deg inn. Kjør gjerne glutebridge i mellomtiden her.
- A1) Markløft 3 sett x 3 repetisjoner
- A2) Planke 30 sekunder
- B) Knebøy 3 sett x 6-8 repetisjoner
- C) Step Up sidelengs 2 sett x 10-12 repetisjoner
- D1) Benkpress 3 sett x 8-10 repetisjoner
- D2) Foroverbøyd roing eller i apparat 3 x 8-10
- E1) Militærpress med stang 2 sett x 10-12 repetisjoner
- E2) Nedtrekk, bredt grep 2 sett x 10-12 repetisjoner
- F1) Bicepscurls 2 sett x 15 repetisjoner
- F2) Dips 2 sett x 15 repetisjoner
- F3) Sidehev med frivekter 2 x 15 repetisjoner
Avslutning på økten: Kortintervaller på ellipse.(15 i motstand- eller så tungt du klarer med frekvens på beina!)
- Intervall: 15 sekunder maks innsats
- Pause: 30 sekunder
- Gjenta 8-10 ganger!
Voila!
Mine vektbelastninger på denne økten var
Markløft 80 kg
Knebøy 65 kg
Step Ups 12 kg pr frivekt
Benkpress 45 kg
Militærpress 25 kg
Biceps 15 kg
Sidehev 5 kilo
47 Svare til Effektiv Treningsøkt til Deg- Are you UP for it ladies?
Leave a Reply
All's clear
Så ut som en digg økt ja!
Hva er egentlig forkjellen på å ta kortintervaller på den måten du har skrevet opp i forhold til å heller ha 30 sek på med 15 sek pause? altså omvendt.
er det noen fordeler/ulemper man bør være klar over her?
Hva er mest effektivt?
Jeg kan anbefale å variere litt, men det som er effektivt med å kjøre 15 sekunder er at da klarer du å gi mer de 15 sekundene enn du klarer de 30 sekundene. Og du får bedre tid å hente deg inn før du gutser på igjen.
Hei
Lurer på hvordan du stiller deg til 4 x 4 intervaller. Vet det tar lengre tid og er mindre effektiv, men utbyttet av de? Både når det gjelder foettforbrenning og kondisjonsmessig?
Fungerer utmerket!!:) men forsøk å varier litt:)
Digger den nye bloggportalen din, dette blir rått!! Men tenkte bare å si at de siste innleggene (postet de 3 siste dagene) på bodywork.blogg.no ikke er lagt ut/informert om her.. Ga det mening? Jeg sluttet å sjekke den andre da denne ble lansert, og fikk meg en hyggelig ekstralesning da jeg sjekket gamlesiden nå:)
Ha en sterk torsdag, h:)
Det skal jeg informere om- tusen takk for fine ord og at du sa fra:)
Har du 15 i stigning eller hastighet? Flott hjemmeside. Du gjør en god jobb. Var det sånn at du trengte 6 jenter som skulle ned i fettprosent, men hadde vekta på plass? Kunne tenkt meg å vært med på det.
Motstand på ellipsemaskin:) stemmer det. Men skal først utlyse plasser for Ned i vekt. Men følg med, info kommer etterhvert:)
hva mener du med “stepp opp sidelengs”?? hvordan ser det ut?
Step up vil si at du går opp og ned på en benk. Men gjør det sidelengs istedet for rett frem.
Ah, må nesten prøve denne økten i dag! Vurdere å kjøpe muscle up i morgen! Er virkelig klar for skikkelig hard kjør framover, har sååå mye energi!
Så kult å høre Synne! La meg høre hvordan du liker økta!:)
Ah, jeg testa den ut! Var kjempe digg økt, og var ganske gåen etterpå. Personlig liker jeg ikke så godt ellipsemaskina da.. Men jeg tok utfordringen i dag
Gleder meg til muscle up!
Wow! Ser bra ut
Alterneringen – mener du her supersett, eller alternering fra økt til økt.? Eks a1 mandag, a2onsdag, hvis du skjønner…?
ja det lurer jeg på oxo
Jeg også!
Hei! Lurer på om markløften og knebøyen skal være skikkelig tung? Har hørt at man aldri bør trene tung markløft og knebøy på samme dag, eller dagen etter hverandre for den saks skyld. Stemmer ikke det?
Markløften skal være tung, knebøyen skal du ha et par reps til overs.
er dette programet for 1 dag i muskel up? kan ikkje sjå at eg har eit sån oppsett…
Nei, ikke 100%
Pingback: Helene Drage! » Tar du utfordringen?
Hei Silje!
Så fin sida di er
Ser ut som ei bra økt det her!
Hvordan tar du dips forresten? Assisterte eller ikke?
Og, hvilke tips har du til ei som har stor framgang i styrke overkropp, i forhold til bena?
Jeg klarer bare stanga, eller 30 kg, 12×3 i knebøy, mens i benkpressapparatet klarer jeg 50 kg! Er dritsvak i bena og sliter meg veldig ut på benøkter…
Trener tre ganger i uken, noe ala dette:
Mandag: Bryst og biceps
Onsdag: Rygg og triceps
Fredag: Bein og skuldre
Noen tips til hva jeg skal gjøre med skinnyfat-låra mine for å få dem til å vokse i takt med resten av kroppen?
Tusen takk for det !:) For meg høres det ut som det kan ha med teknikk å gjøre bl.a. Det kan også være en fordel om du trener bein litt oftere enn kun en dag pr uke
Ang dips- kjører med kroppsvekt:)
Jeg har endelig funnet ut( takke være deg ) hva som fungerer for meg og kroppen min. Elsker styrke kombo kortintervaller. Fettforbrenning gjort enkelt er helt elsk!!!!:-*
Gleder meg å høre Margtehe!!:)
Pingback: Litt praktisk info | SiljeMariela
Lurer på en ting
Jeg er bestandig nøye med å få i meg proteiner/carbs rett etter ei styrkeøkt, deler derfor opp styrke og intervall på ulike dager.. Eventuelt intervall som oppvarming før styrke. Hvordan løser du dette? Spiser eller drikker du noe i mellom, eller går det greit for kroppen om man utsetter det litt?
Etter tunge benøkter er bena mine ofte som gele, skjelver, så er det kansje greit å bytte om?
Takk for svar
Enten tar jeg kortintervallene rett etter styrke uten mat først, eller så lar jeg det gå minimum 4 timer i mellom hver økt. Deler jeg de opp spiser jeg rett etter økt 1 slik at jeg hener megfortere inn igjen. Lykke til!:)
Obs, trener intervaller på mølle, da vi ikke har elipsemaskin der jeg trener:)
Hei Silje!
Er det mulig å komme innom senteret å trene der uten å være med på ei gruppe? Bor ikke i Oslo,men skal kanskje en tur om ikke så lenge…Hadde vert litt kult å komme innom å kanskje fått noen gode tips og råd.
Du er rå!
Det er fullt mulig! Bestil time via mitt kontaktskjema:)
Hvilke dips er det du tar? Er det de hvor du har to stenger du holder i eller er det de hvor du setter armene på en kant eller benk og senker deg?
Begge deler ..men foretrekker hvor jeg benytter et dip-apparat.
Hei!
Angående bicepcurls: bruker du en 15kg stang, eller manualer(da 2x15kg eller 2×7,5kg)?
Hvordan planke gjør du, en statisk eller dynamisk?
Skal prøve denne økta etterpå =)
Bruker stang stort sett. men varierer innimellom. Ang planke så gjør jeg denne: http://www.youtube.com/watch?v=wX_XrzID__o&feature=player_embedded La meg hre hvordan økta går.:)
bra øvelser, men herreguuud 65kg i knebøy? hvordan skal jeg klare å få den stanga i det hele tatt oppå skuldra mine? klarer 80 i maskin da.. hehe
Er Muscle Up noe for de som ikke er helt i mål med teknikken på markløft og knebøy..? Jeg føler meg relativt trygg på knebøy når jeg kjører sånn passe med vekter, sånn at jeg klarer 12 reps. Men markløft har jeg ikke teknikken inne i d hele tatt….
Er de baseøvelsene veldig sentrale i programmet sånn at jeg må lære med de før jeg kjøper programmet?
Er berre litt nysgjerrig; når du skriv at du løftar 80 kg i markløft f.eks., er dette då inkludert stanga, eller utan stang? Går ut frå at du brukar standard olympisk stang med vekt på 20 kg…
jepp- 80 kilo inkl stang:)
Supert oppsett!!! Men lurer på om man kan bruke samme intervall på tredemølle? eller har du andre anbefalinger? ( liker ikke ellipse maskiner…)
Helt ok:)
Kjørte økta i går, knallbra den. Har stagnert i det siste med supersett økter på 2splitt hvor hele kroppen fikk to gjennomganger i uka, kombinert med terrengløp. Tilsammen 5-6 økter per uke. Tenkte derfor gi dette programmet en sjans 3 ganger i uka kombinert med 3løpeturer i uka, kanskje det løsner litt? Er ikke så go på hviledager, å kunne bedret kosten…rødme. Har trent jevn siste året så begynner å lengte etter resultater som vises bedre kan man si.
I økta her var vektene:
Markløft 70 kg
Knebøy 50 kg
Benk 40 kg
Forover roing 40 kg
Militærpress 20 kg
Nedtrekk 50 kg
Sidehev 5kg
Bicepscurl 10 kg
Step up 15 kg hver vekt
Rom for styrkebedring her kan man si..
Godt jobba, og det ser ikke så ille galt ut dette altså!
Pingback: Anonymous
Måtte jo prøve, og det ble slett ingen dum økt
Kjørte bare “1′erne” (er det sånn det skal være eller som supersett?) og ble overrasket over pulseffekten på intervalløkta til slutt. Kom oppp i 88% på de siste
Sliter litt med knebøy pga vondter, og markløft pga teknikken, men prøver…
Denne blir nok lagt inn som et bra alternativ til styrkeøktene mine – takk for utfordringen 
Pingback: Oppsummering av treningsuke og Fredag! | SiljeMariela
er ferdig med musckel up og er lit usikker på om eg skal begyne på musckel up 3 men kom over denne plan, vist eg bruker den, får eg trent heile kroppen då eller burde eg hat med fleire øvelser?